寒い冬には、あったかいおでんが食べたくなりますね。
コンビニでもいろんな種類の具材があって、どれも美味しそう。

おでんはダイエットするときに取り入れると成功しやすいメニューです。その理由は

・おでんは水分が多いので満腹感がある。
・おでんは、油で調理をせずに汁で煮るという調理法なので、低カロリーのものが多い。

つまりおでんは
カロリーの低いものを組み合わせて選べば「おでんダイエット」ができます。
糖質の低い(低糖質)の具を選べば低糖質ダイエットができます。

ダイエット中の人の中には、太り気味で血圧が高くなっている人もいると思います。
血圧が高い人には塩分が低い具材を中心としたダイエットができそうですよね。

おでんをダイエット中の食事に取り入れて、健康的にやせてられるような具を紹介していきます。(コンビニ業界1位のセブンイレブンのおでんを中心に紹介します。)




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おでんの中でカロリーの低い具は?

おでんの中でカロリーが低い具といえば、大根やしらたき(こんにゃく)が有名ですが、どれくらいのカロリーなのでしょうか?セブンイレブンのHPで調べてみました。
セブンイレブンのおでんの種類はたくさんあるので、30キロカロリー以下のものを紹介しますね。

<セブンイレブンのおでんのカロリーの低い具>

1.山ぶき :5キロカロリー
2.昆布巻 :5キロカロリー
3.つゆだく白滝:6キロカロリー
4.味しみこんにゃく:7キロカロリー
5.味しみ白こんやく:9キロカロリー
6.白こんにゃく串 10キロカロリー
7.味しみ大根:12キロカロリー
8.玉こんにゃく:20キロカロリー
9.すまき 28キロカロリー
※10.牛すじ串:31キロカロリー

 

こんにゃく系がダントツ低カロリーです。
すまきとは高知県で売られている具材でサカナのすり身を棒状にまいたものです。
土佐のおでん種の定番だそうです。
28キロカロリー!こんなに低いなら食べてみたいです。
ちゃんと28キロカロリーと表示してあるすまきの写真

高知県のすまき

 

意外にも牛すじ串は31キロカロリーと低かったので、紹介しておきますね。
牛すじ串は噛みごたえがあってダイエット向きだと思います。

セブンイレブン牛すじ

 

<ローソンのおでんのカロリーの低い具>

・こんにゃく:6キロカロリー
・こんにゃく(白):7キロカロリー
・豆乳こんにゃく:9キロカロリー
・大根:10キロカロリー

 

どのコンビニでもこんにゃくは低カロリーなので人気があるのか、数種類揃っていました。

ファミリーマートも「結び白滝」「国産こんにゃく」「串玉こんにゃく」など揃っていましたが、カロリー表示はありませんでした。

こんにゃくといっても意外とたくさんの種類がありますよね。
こんにゃくや大根ばかりを食べるわけにはいかないと思いますので、他の具材も取り入れながらカロリーが低めの具材を中心に一食おでんに置き換えるとダイエットになると思います。

逆にカロリーが高い具材があるので書いておきます。

80キロカロリー以上のセブンイレブンのおでんの具材(具なしのおにぎり1個170キロカロリーなのでその半分くらいのカロリーのもの)

・ゆでたまご:83キロカロリー
・厚揚げ:80~107キロカロリー
・ちくわぶ:96キロカロリー
・こくうまソーセージ:121キロカロリー
・豚なんこつ:136キロカロリー
・餅巾着:120~132キロカロリー

 

湯豆腐やがんも、ちくわ、つみれ、ごぼう巻き、はんぺん、ロールキャベツなどは50キロカロリー前後なので、これらを組み合わせて食べるとおにぎりなどよりも低カロリーで満足感もある一食になると思います。

家でおでんを作るときもこれらのカロリーを参考に具材を揃えてくださいね。低カロリーのダイエット向きの食事になりますよ。

糖質ダイエット中の人向けのおでんの具は?

「低カロリー食ダイエット」と並ぶ人気のダイエット方法が「低糖質ダイエット」
今は「カロリーの低い食事」よりも「糖質の低い食品」を選んでダイエットする人が増えていますよね。

おでんは糖質の少ない具がたくさんあります。

糖質は炭水化物から食物繊維を引いた量だそうです。
食物繊維の表示がないので炭水化物の量が少ないものが糖質が少ないものと考えて炭水化物が2グラム以下のものをセブンイレブンのおでんの具材で紹介します。

ちなみにおにぎり1個の炭水化物の量は45グラム程です。

・こだわりたまご(ゆでたまご):1.1グラム
・つゆだくがんも:1.5~2.0グラム
・なんこつ鶏つくね串:0.1~1.0グラム
・昆布巻:1.1グラム
・たこ串:0.7グラム
・こうや豆腐:0.4グラム
・牛すじ串:0.2グラム
・味しみ牛すじ串:0.1グラム

 

ローソンでも「ほんじり串」が0.2グラム、「ヨード卵たまご」0.1グラムなど、タンパク質の具材は糖質ダイエットできるようです。

ほんじり串とヨード卵たまご

ローソンほんじり串

たまご

肉類や大豆食品などタンパク質を多く含む食材は低糖質ですよね。

糖質の高いものを挙げると

・餅入り巾着:13.7~17.4グラム
・もっちりちくわぶ:19.6グラム

 

この2種類がが10グラム以上の炭水化物(糖質)の具です。
その他の具材は全部10グラム以下です。
低カロリーで人気のこんにゃくは2~2.3グラム、大根は2.6グラムです。
糖質ダイエットを実践している人は、おでんならわりと具を選ばなくても低糖質のメニューばかりだということですね。
特に「牛すじ串」は低カロリーで糖質も低い具材です。
噛みごたえもあるので、ダイエットには向いていますよね。

「牛すじ串」だけでなく、肉類の串のおでんは糖質が低いようです。
肉類の串のおでんはどれも5グラム以下の具が多く、数本食べても炭水化物の量はご飯の半分にもなりません。
ただしつくねはつなぎに小麦粉が使われているので避けたほうが良いと思います。

糖質の低いおでんの具を食べたい人は、コンビニで買うなら肉類が良いですね。
肉類以外ではたまごの糖質も低いのでおすすめです。

豚肉角煮串おでん

塩分が少ない具は?塩分を摂らない食べ方は?

2015年の厚生労働省による1日の塩分摂取量の目安はは8~7グラムだそうです。
高血圧の人なら6グラム未満。

ではコンビニのおでんはどれくらいの塩分を含んでいるのでしょうか?
おでんの塩分の表示はNaです。

(Naの量・グラム)×2.54=(食塩相当量・グラム)で換算します。
たとえば500ミリグラムのNaが含まれているということは、
(500ミリグラム)×2.54=(1.27グラム)となり、食塩相当量は1.27グラム含まれているのです。

食塩はNaClで表され、その分子量はNa(ナトリウム)=23、Cl(塩素)=35.5から58.5になります。
この食塩の中にNaがどれくらいの割合で含まれているかを計算すると、
58.5÷23=2.54になります。
このことから、食塩相当量を求める場合、ナトリウムの量に2.54をかけると食塩相当量が求められます。
つまり ナトリウム (mg) x 2.54 / 1000 = 食塩相当量になります。

おでんの具材は糖質が低いものが多いのですが、気をつけなくてはいけないのが、この塩分量。おでんの汁に含まれている塩分のせいでしょうか、かなり含まれています。たとえば、

・白滝:117~182ミリグラム
・こんにゃく:258~402ミリグラム
・こんにゃく串:458ミリグラム
・玉こんにゃく:562ミリグラム
・ちくわ:451ミリグラム
・ごぼう巻き:219~282ミリグラム
・こくうまソーセージ:258ミリグラム

 

など、玉こんにゃくを3本ほど食べると一食分の塩分を超えてしまうほどおでんの具は塩分が含まれています。

ダイエットだからといって塩分の高い具材を食べていては健康によくありませんよね。
塩分は水分を溜め込んでしまい、ダイエットには良くありません。
こんにゃくなどは塩分をたくさん含む具材なので、低カロリーだからといってこんにゃくばかりを食べるのは危険ですよね。

人気の大根でも117ミリグラムのNaが含まれています。

おでんでダイエットをするなら、塩分にも注目してその中から数点低カロリーの具材を選んで食べることをおすすめします。

塩分が低いおでんの具材(Naが100ミリグラム以下の具材)
・絹ごし厚揚げ:2~36ミリグラム
・焼き豆腐:4ミリグラム
・がんも:27~81ミリグラム
・こうや豆腐:2グラム 
・牛すじ串:84グラム
・昆布巻:52ミリグラム

 

豆腐や厚揚げは塩分を控えている人におすすめ

セブンイレブン厚揚げ

 

おでんは低カロリーで糖質も低い具材が多いようですね。

しかし、おでんの具材は塩分が多く含まれている物もあるので、1種類の具だけをたくさん食べると塩分を摂りすぎてしまうこともあるためバランス良く食べたほうが良さそうです。

おでんのメニューなら「牛すじ串」「昆布巻」などが低塩分、低糖質、低カロリーを満たしていることがわかりました。
これらとこんにゃくなどのカロリーの低い具材、肉類やたまごなどの糖質の低い具材をや、塩分の低めであるあげやがんもなどの大豆食品を組み合わせてバランス良く食べると健康的なダイエットができるのかなぁと思いました。