おでんの時は野菜不足になりませんか?
マイナビニュースで「好きなおでんランキング」を調査したところ、1位は圧倒的な人気で大根だったのですが、その後に続く野菜が少ないようです。

マイナビおでんランキング

これを見てみると、大根以外だと、じゃがいもやロールキャベツくらいですね。

おでんの時は練り物や豆腐製品の具材が中心となって、どうしても野菜不足になりがちですよね。

おでんの野菜不足を解消するためにおすすめしたのが「野菜巾着」です。

簡単なレシピで美味しくて低カロリーな野菜巾着を紹介します。

また、

「野菜天の中に入っているから、さつま揚げやはんぺんで良いんじゃないの?」

と、思っている人には、野菜天のカロリーや野菜をとることができるのかを調べてみました。




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おでんの野菜不足解消の具材は野菜巾着!レシピを紹介

野菜には加熱に適した野菜と、加熱に弱い野菜があります。
まずはじめにおでんに適さない野菜を紹介します。
加熱すると栄養が壊れてしまうのです。

おでんに合わない野菜は?

熱に弱い栄養素はビタミンB1・Cや酵素です。

ビタミンB1・C ・酵素を含む野菜は熱によって栄養素が壊れるため、できるならおでんとは別に料理しましょう。
しかし加熱するとかさが減りたくさん食べることができるというメリットもあります。

熱に弱い野菜はレタス・きゅうり・ナスなどの夏野菜。
レタスやきゅうり、なすなどはカリウムをたくさん含み、むくみ解消に役立つ栄養素ですが、加熱すると効果が薄れてしまいます。

じつは大根やかぶも熱に弱い野菜です。
おでんの定番中の定番なので
「大根が?」
と思う人もいるでしょう。
大根の栄養であるビタミンC消化酵素ジアスターゼは熱に弱い成分です。

山芋は消化酵素を多く含む野菜ですが、40℃以上で酵素が消滅します。生のまますりおろすのがベストです。

しかし、生食が適している野菜も煮込んで食べるメニューはたくさんあります。(おでんの中の大根もそうです。)
加熱するとかさが減ってたくさんの量を摂取することもできますから、おでんの具に入れても構いません。

野菜から効率的に栄養を摂取したい場合、生食に適している野菜はサラダなどとして出したほうがいいと思います。

夏野菜

おでんの具に合う野菜は?

熱に強い栄養素は、B1・C以外のビタミンや、ミネラル、食物繊維などです。

緑黄色野菜はカロテン・ビタミンEを多く含んでいます。脂と一緒に調理すると吸収力がアップします。ビタミンEは水に溶け出さない栄養素なので煮込むこともできます。

緑黄色野菜とは、かぼちゃ、にんじんをはじめとして、小松菜、チンゲンサイ、ほうれん草などの葉物野菜、ブロッコリー、ニラ、芽キャベツ、ししとうやパプリカ、さやえんどうなど沢山の種類があります。

特に加熱すると栄養価がアップする野菜を紹介しておきますね。

トマト 

加熱すると「リコピン」という栄養素が体内に吸収されやすくなります。
トマトに含まれるビタミンCは壊れてしまいますが、体内へリコピンを取り入れるメリットのほうが大きいと思いますのでおでんとして食べることをおすすめします。
リコピンとは活性酸素を除去して、体の老化を防いでくれる栄養素です。トマトケチャップの会社「カゴメ」が実験を行い加熱したトマトのリコピンの体内吸収や蓄積が増加することを報告しています。

 
トマトのおでんの作り方は下の記事で紹介していますので、参考にしてみてください。

 

にんじん 

にんじんの中のカロテンは加熱すると吸収力が良くなります。

 

野菜巾着の簡単レシピいろいろ

クックパッドではたくさんの野菜巾着のレシピが有りました。
どれもおすすめです。
では、野菜巾着のレシピを紹介していきます。

1.油揚げを半分に切って袋状にしておきます。この中に野菜を詰めていきます。

油揚げを半分に切る

 

2.好きな野菜を刻みます。

3.クックパッドによると刻んだ野菜を油揚げに詰める時に、4つのレシピがあったので紹介します。

・野菜をそのまま油揚げにつめる。

・野菜を湯通しして、油揚げにつめる。

・野菜を油で炒めて、油揚げにつめる。

・野菜をチーズやたまご、豆腐などと和えてから、油揚げにつめる。

 

チーズや豆腐、たまごなどと和えると、油揚げが破れても具材が飛び出して汁を汚すことが少ないと思います。
少しカロリーは高くなります。

4.最後に、油揚げのの具が出ないように、爪楊枝で揚げの口を止めます。

揚げで巾着

5.あとはおでんのつゆに入れてじっくりと煮込むだけ。

中に入れる具材はカロリーが低いものが良いと思います。

カロリーの低い具を知りたい方は下の記事で紹介していますので参考にどうぞ。糖質の低い具材や塩分の少ない具材も紹介しています。

 

昆布巻が低カロリーなので野菜と一緒に刻んで入れるとヘルシーになると思いますよ。
昆布巻の出しが出て美味しくなるし、噛みごたえがあって満足感もあります。

野菜天のおすすめは?野菜の代わりになるの?

野菜天も「野菜」が入っていますが、どれくらい入っているのでしょうか?
野菜天を作る人はあまりいないと思いますので、市販品を探してみました。

結論から言うと、野菜の代わりとなるほどの栄養価は期待しない方が良いです。

どの野菜天も野菜が結構入っている方だと言えますが、食べ過ぎると野菜の栄養を摂る前にカロリーオーバー気味になるので、たくさんは食べないほうが良いです。

食物繊維量まで表示してある野菜天が数点見つかったので紹介します。

4種類の野菜入り天ぷら

トップバリュの商品です。
イオン野菜天ぷら

1枚のエネルギーは56キロカロリー。糖質6.3グラム。食塩相当量0.8グラム
そして、食物繊維は0.5グラム。

同量の0.5グラムの食物繊維を摂取するとしたら、次のような量の野菜が必要です。

ししとう  3本
きゅうり  1/2本
トマト  1/3個

野菜の含有量が少ないと食物繊維は少なくなります。

ごぼう天

これもトップバリュ商品です。

ごぼう天

1本のエネルギーは40キロカロリー。糖質5.7グラム。食塩相当量0.5グラム。
食物繊維は0.2グラムです。

これらを目安にして野菜天を食べてください。

食物繊維を野菜から摂りたい人が多いことを考えると、野菜天は食物繊維はやや不足という感じでしょうか。

野菜巾着と比べると塩分カロリーもありますから食べすぎないように。
野菜天ではなくて、野菜を直接入れてもおでんとして美味しくいただけるものもあるので紹介します。

おでんの野菜不足のときのおすすめ具材

野菜を直接入れておでんとして楽しむことができるものを紹介しますね。
彩りもきれいで美味しそうです。

鍋に直接入れておでんにしたい具材は芽キャベツ、ブロッコリー、玉ねぎなどです。煮崩れも少ないです。

レシピはこれらをまるごとゴロンといれて煮込むだけ。超簡単!!

ヤマキ醤油のHPで紹介されていた「野菜おでん」
さつまいも、キャベツ、芽キャベツ、ベビーポテト、ミニキャロット、ミニトマト、かぶ、アスパラなどの野菜を始め、エリンギやマッシュルームなどのきのこ類もたくさん入ったおでんです。あらかじめ野菜を串に刺して煮込みます。

芽キャベツおでん

 

ヤマサ醤油のHPに紹介されていた野菜たっぷりのヘルシーおでん。これなら野菜不足は解消されますよね!おすすめです。
ヤマサ醤油の「野菜ゴロゴロあっさりおでん」

ブロッコリーや玉ねぎのおでん

醤油やツユの会社では、健康的に四季のメニューが食べられるように工夫されているのかな、と感心しました。
いろいろな種類の野菜たちがたくさん入っているのでいいですよね。

定番の巾着に野菜を入れたり、野菜天を入れたりするだけでなく、野菜自体も簡単におでんの具になるんですね。
おでんは野菜不足になるっていわれていますが、ちょっとした工夫で温かい野菜を美味しく食べることもできます。
残った野菜なども油揚げの中に詰めちゃうと、ごちそうに変身してしまいます。
工夫次第でおでんは美味しく、健康に食べることができるメニューだったんですね。